Кога трябва да планирам упражненията си?

Резюме: Жените, които искат да намалят мазнините в корема и кръвното налягане, трябва да тренират сутрин. Мъжете, които тренират вечер, показват подобрения в метаболитното и сърдечно здраве и общото емоционално благополучие.

Източник: Граници

Кога трябва да включа упражненията в ежедневния си график? За повечето отговорът зависи от графика и работното време на нашето семейство и може би от това дали сме „чучулиги“ или „нощни сови“. Но през последното десетилетие изследователите откриха, че много повече зависи от този въпрос, отколкото от тези ограничения. Ето защо последните открития показват, че ефективността на упражненията зависи от времето на деня (Exercise Time Of Day, ETOD).

Сега, рандомизирано контролирано проучване не само потвърждава убедително, че ETOD влияе върху ефективността на упражненията, но също така показва, че тези ефекти се различават между видовете упражнения и между жените и мъжете. Резултатите са публикувани в Граници във физиологията.

Главният изследовател д-р Пол Дж. Арсиеро, професор в катедрата по здравни и физиологични науки на Скидмор Колидж в Саратога Спрингс, Ню Йорк, САЩ, каза: „Тук показваме за първи път, че за жените упражненията сутрин намаляват мазнините в корема и кръвното налягане, докато вечерните упражнения при жените повишават мускулната сила, силата и издръжливостта на горната част на тялото и подобряват общото настроение и хранителната ситост.

“Ние също така показваме, че при мъжете вечерните упражнения понижават кръвното налягане, риска от сърдечни заболявания и чувството на умора и изгарят повече мазнини в сравнение със сутрешните упражнения.”

Нова 12-седмична „мултимодална“ програма за обучение

Авторите набират за участие 30 жени и 26 мъже. Всички бяха на възраст между 25 и 55 години, здрави, силно активни, непушачи и с нормално тегло.

Те бяха обучени от треньори в продължение на 12 седмици, следвайки програмата RISE, разработена преди това от Arciero et al.: в зависимост от деня от седмицата, или 60 минути тренировка за съпротива (R), тренировка с интервал на спринт (I), тренировка за разтягане (S) или тренировка за издръжливост (E). Сряда, събота и неделя бяха почивни дни.

Участниците следваха специално разработен хранителен план с прием на протеин между 1,1-1,8 g на kg телесно тегло на ден.

Важно е, че участниците от жени и мъже са били независимо рандомизирани предварително на всеки от двата режима: изключително трениране сутрин (60 минути между 06:30 и 08:30) или вечер (между 18:00 и 20:00).

Тези, на които е възложено сутрешно упражнение, закусват след тренировка и ядат още три хранения на интервали от четири часа. Тези, на които е възложено вечерно упражнение, са яли три хранения на интервали от четири часа преди тренировка, плюс още едно след това.

В началото и края на опита участниците бяха изчерпателно оценени за тяхната аеробна сила, мускулна издръжливост, гъвкавост, баланс, сила и сила на горната и долната част на тялото и способност за скачане. Само 16% от 56-те записани участници отпаднаха в хода на 12-седмичното проучване, единствено защото не бяха в състояние да се придържат към този график за хранене и упражнения.

Освен промените във физическите и метаболитните параметри на участниците като кръвно налягане, артериална скованост, съотношение на дихателния обмен и телесното разпределение и процент на мазнини по време на изпитването, изследователите също така измерват промени в съответните кръвни биомаркери, например инсулин, общ и ‘ добър HDL холестерол, С-реактивен протеин и IL-6. Те също така дадоха въпросници на участниците, за да измерят количествено промените в настроението и чувството за ситост с храна.

Ясни общи ползи от програмата

Изследователите показват, че всички участници са се подобрили в цялостното здраве и представяне в хода на изпитването, независимо от тяхното разпределение към сутрешните или вечерните упражнения.

„Нашето проучване ясно демонстрира ползите както от сутрешните, така и от вечерните мултимодални (RISE) упражнения за подобряване на кардиометаболичното здраве и здравето на настроението, както и резултатите от физическото представяне при жените и мъжете“, каза Арсиеро.

Сега, рандомизирано контролирано проучване не само потвърждава убедително, че ETOD влияе върху ефективността на упражненията, но също така показва, че тези ефекти се различават между видовете упражнения и между жените и мъжете. Изображението е публично достояние

Но най-важното е, че те също така показват, че ETOD определя силата на подобренията във физическото представяне, телесния състав, кардиометаболичното здраве и настроението.

Например, всички участници от женски пол са намалили общата си телесна мазнина, мазнините в корема и бедрата и кръвното налягане по време на изпитването, но тези подобрения са по-големи при сутрешните трениращи жени. Само вечерно спортуващите мъже показват намаляване на съотношението на общия към HDL холестерол, кръвното налягане, съотношението на дихателния обмен и окисляването на въглехидратите, тъй като мазнините стават предпочитан източник на гориво.

Различни ETOD препоръки за жени и мъже

„Въз основа на нашите открития, жените, които се интересуват от намаляване на коремните мазнини и кръвното налягане, като в същото време увеличават мускулната сила на краката, трябва да обмислят упражнения сутрин. Въпреки това, жените, които се интересуват от натрупване на мускулна сила, сила и издръжливост на горната част на тялото, както и от подобряване на общото състояние на настроението и приема на храна, вечерните упражнения са предпочитаният избор “, каза Арсиеро.

“Обратно, вечерните упражнения са идеални за мъже, които се интересуват от подобряване на здравето на сърцето и метаболизма, както и емоционалното благополучие.”

Вижте също

Това показва различни храни в поднос

Вторият автор Стивън Джей Айвс, доцент в Skidmore College, заключи: „Ние показахме, че ETOD трябва да бъде важно съображение за всеки, жени и мъже, предвид ефектите му върху силата на физиологичните резултати от упражненията. Но независимо от ETOD, редовните упражнения са от съществено значение за нашето здраве.

За това упражнение изследователски новини

автор: Миша Дийкстра
Източник: Граници
контакт: Миша Дийкстра – Граници
Образ: Изображението е обществено достояние

Оригинално изследване: Свободен достъп.
Сутрешните упражнения намаляват коремните мазнини и кръвното налягане, а вечерните упражнения повишават мускулната ефективност при жените; докато вечерните упражнения увеличават окисляването на мазнините и намаляват кръвното налягане при мъжете”От Paul J Arciero et al. Граници във физиологията


абстрактно

Сутрешните упражнения намаляват коремните мазнини и кръвното налягане, а вечерните упражнения повишават мускулната ефективност при жените; докато вечерните упражнения увеличават окисляването на мазнините и намаляват кръвното налягане при мъжете

Предназначение: Като се имат предвид известни полови различия в отговор на тренировките с упражнения, това проучване количествено определя резултатите за здравето и представянето в отделни групи жени и мъже, придържащи се към различни ETOD.

методи: Тридесет тренирани жени (ИТМ = 24 ± 3 kg/m2; 42 ± 8 години) и двадесет и шест мъже (ИТМ = 25,5 ± 3 kg / m)2; 45 ± 8 години) бяха рандомизирани на мултимодален ETOD сутрин (0600–0800 h, AM) или вечер (1830–2030 h, PM) в продължение на 12 седмици и анализирани като отделни кохорти. Изходна линия (седмица 0) и след (седмица 12) мускулна сила (1-RM лежанка / преса за крак), издръжливост (коремни преси / лицеви опори) и мощност (скокове от клек, SJ; хвърляния от лежанка, BT), състав на тялото iDXA ; мастна маса, FM; коремна мазнина, Abfat), систолно/диастолно кръвно налягане (BP), съотношение на дихателен обмен (RER), профил на настроението (POMS) и хранителен прием.

Резултати: Двадесет и седем жени и двадесет мъже завършиха 12-седмичната интервенция. Няма разлики в изходното ниво между групите (AM срещу PM) както за жени, така и за мъже. При жените значителни взаимодействия (стр (0,05) съществуваше за лежанка 1RM (8 ± 2 срещу 12 ± 2, ∆kg), лицеви опори (9 ± 1 срещу 13 ± 2, psreps), BT (10 ± 6 срещу 45 ± 28, atwatts), SJ 135 ± 6 срещу 39 ± 8, atwatts), мастна маса (−1,0 ± 0,2 срещу −0,3 ± 0,2, ∆kg), Abfat (−2,6 ± 0,3 срещу −0,9 ± 0,5, ∆kg), диастолна (−10 ± 1 срещу − 5 ± 5, ∆mmHg) и систолично (−12,5 ± 2,7 срещу 2,3 ± 3, mmHg) съответно BP, AM срещу PM. При мъжете значителни взаимодействия (стр (0,05) съществува за систолно кръвно налягане (-3,5 ± 2,6 срещу -14,9 ± 5,1, ∆mmHg), RER (-0,01 ± 0,01 срещу -0,06 ± 0,01, ∆VCO2/ VO2) и умора (−0,8 ± 2 срещу −5,9 ± 2, ∆mm), съответно AM срещу PM. Приемът на макронутриенти е сходен сред групите AM и PM.

заключение: Сутрешните упражнения (AM) намаляват мазнините в корема и кръвното налягане, а вечерните упражнения (PM) подобряват мускулната ефективност в кохортата на жените. При мъжката кохорта PM увеличава окисляването на мазнините и намалява систолното АН и умората. По този начин, ETOD може да бъде важен за оптимизиране на индивидуалните резултати за здравето и представянето, предизвикани от упражнения при физически активни индивиди и може да бъде независим от приема на макронутриенти.