7 храни с високо съдържание на фосфор, които повишават здравината на костите

нКолкото и голям маниак на храненето да си представяте, всички ние все още се натъкваме на хранителни вещества, с които не сме запознати от време на време. За мнозина фосфорът попада точно в тази категория curveball. (Последният път, когато мислехме много за този минерал, вероятно се тъпчехме за изпит по химия в гимназията на периодичната таблица, нали?)

Част от непознаването ни с храни с високо съдържание на фосфор се дължи на факта, че за щастие дефицитът на фосфор е необичаен. Като се има предвид това, той все още е жизненоважен минерал, натоварен с не толкова малки задачи, като например да поддържаме костите ни здрави и здрави. „Фосфорът е важен за повишаване здравината на костите както и поддържане на зъбите здравизащото нашите кости и зъби са места, където се съхранява фосфор“, казва регистриран диетолог Бианка Тамбурело, RDN. Това го прави вторият най-разпространен минерал в тялото. “Фосфорът също е от съществено значение за правилното функциониране на мускулите, е ключова част от нашите клетки и гени и участва в процеса на тялото да преобразува храната във форма на енергия, която можем да използваме.”

Според Национален институт по здравеопазване (NIH), липсата на достатъчно фосфор може да доведе до „загуба на апетит, анемия, мускулна слабост, проблеми с координацията, болки в костите, меки и деформирани кости, по-висок риск от инфекция, усещане за парене или боцкане в кожата и объркване. ” За щастие, ако се храните добре, вероятно получавате достатъчно фосфор.

„Фосфорът е в много храни, богати на протеини и се предлага като добавка, обикновено под формата на фосфат“, казва Тамбурело. „Тези, които са изложени на риск от дефицит на фосфор, включват силно недохранени хора, което в някои случаи може да бъде свързано с анорексия или алкохолизъм и някои генетични заболявания. От друга страна, бъбречното заболяване може да попречи на регулирането на фосфатите в тялото, което води до твърде високи нива. Поради това хората с бъбречно заболяване всъщност могат да бъдат посъветвани да ограничат храните с високо съдържание на фосфор.

И така, от колко фосфор се нуждае обикновеният човек?

Повечето мъже и жени на 19 и повече години се нуждаят от около 700 mg фосфор дневно според Диетичните указания за американците. „Да се ​​уверите, че получавате около това количество фосфор на ден, не е твърде предизвикателство – чаша варено пиле, нарязано на кубчета съдържа около 304 mg фосфор, което е около 40 процента от средната дневна цел “, казва Тамбурело. „Младите хора се нуждаят от малко повече фосфор, например 1250 mg на ден препоръчва се за хора от 14 до 18 години.”

Следователно добавките обикновено не се препоръчват или съветват, тъй като няма нужда от повечето, като се има предвид изобилието от храни с високо съдържание на фосфор, които много от нас вече консумират всеки ден.

По-долу Tamburello подчертава седем от тези богати на фосфор храни, които помагат да поддържате костите и перлените си бели в топ форма.

7 храни с високо съдържание на фосфор, според диетолог

1. Сардини: Три унции имат 417 mg фосфор

„Сардините са супер източник на фосфор и имат много други ползи за здравето. Те са пълни с калций, което може да бъде особено полезно за тези, които търсят храни без млечни калций. Сардините също имат значително количество витамин D, който е друго хранително вещество, поддържащо костите, и витамин B12, важен за здравето на мозъка, клетките и нервите “, казва Тамбурело.

2. Тиквени семки: Една унция има 332 mg фосфор

“Тиквените семки са мощна храна, която е хранителна сила”, казва Тамбурело. “Освен че осигуряват значително количество фосфор, тиквените семки са източник на растителен протеин, който е особено важен за хората, които не ядат месо, и имат здравословно състояние мазнини, фибри и тонове магнезий. „Тя препоръчва да поръсите тиквени семки върху салати, печени зеленчуци, овесени ядки, кисело мляко, купички за смути или да ги използвате като начин за добавяне на вкусна хрупка към такос.

3. Пиле: Една чаша, нарязана на кубчета, съдържа 304 mg фосфор

Освен че предлага значително количество фосфор, Тамбурело казва, че пилето е (разбира се) чудесен източник на висококачествен протеин, който също е изключително важен за изграждането и поддържането на здрави мускули. „Пилето също е с ниско съдържание на наситени мазнини, поради което е категоризирано като постно вариант“, казва тя.

4. Турция: Една чаша, нарязана на кубчета, съдържа 298 mg фосфор

„Пуйката е друг постен протеин, който е чудесен източник на фосфор. И тъмното, и светлото месо са чудесни възможности, въпреки че по-светлото месо предлага малко повече фосфор “, казва Тамбурело.

5. Сьомга: Порция от три унции съдържа 214 mg фосфор

Според Tamburello, сьомгата е хранителна сила и съдържа труднодостъпни хранителни вещества, включително витамин D и полезни за сърцето омега-3 мазнини. „Сьомгата също има полезни противовъзпалителни свойства и е свързана с намален риск от някои хронични заболявания. Препоръчвам да търсите сьомга с ниско съдържание на живак и отговорно отглеждана, като чилийската сьомга“, казва тя.

6. Кисело мляко: 156 грама или около пет и половина унции съдържат 212 mg фосфор

“Обикновеното гръцко кисело мляко е чудесно за обикновена закуска – то съдържа протеини, калций и фосфор, които са основно трифекта от укрепващи костите хранителни вещества”, казва Тамбурело. “Ако не обичате да хапвате само кисело мляко, опитайте разменете го, когато правите рецепти, които изискват тежка сметана или майонеза. Сиренето, млякото и други млечни продукти също са чудесен избор за добавяне на повече фосфор към вашата диета.

7. Яйца: Две яйца съдържат 191 mg фосфор

„Започването на деня си с яйца може да ви помогне да изпълните почти 30 процента от средната дневна препоръка за фосфор. Яйцата също са богат източник на протеини и са заредени с хранителни вещества, включително витамини A, D, E и K, биотин, желязо и селен”, казва Тамбурело. Тя добавя, че те също имат фолиева киселина и холин, които са две важни хранителни вещества по време на бременност за здрави бебета “И не пропускайте жълтъка: тук има най-много фосфор.”

Научете повече за ползите за здравето на яйцата, известни още като „мултивитамин на природата“, в това видео:

О Здравей! Изглеждате като някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни марки за уелнес и ексклузивно съдържание Well + Good. Регистрирайте се за Well +, нашата онлайн общност от вътрешни лица за уелнес, и отключете наградите си незабавно.